Despre procrastinare și cum să o depășim

La debutul unui nou an, goana după cadouri se încheie și a începe goana după rezoluții și obiective. Dar ce se întâmplă cu materializarea lor? De ce, în atât de multe situații, rezoluțiile pentru noul an rămân doar niște intenții care, cu greu se concretizează în acțiuni și rezultate?

Unul dintre motive este că noile rezoluții nu sunt integrate în identitatea noastră; continuăm să facem lucrurile în același fel, sperând într-un rezultat diferit.

Un altul e procrastinarea, definită ca amânarea nenecesară a acțiunilor sau deciziilor. Multă vreme s-a considerat că procrastinarea ține doar de time management. Cercetările au arătat însă că, procrastinarea este mai degrabă o problemă de reglare emoțională. Are cauze mai profunde, cum ar fi anxietatea sau teama de eșec, care impactează negativ motivația de a începe o activitate. Explicațiile din domeniul neuroștiințelor arată că anxietatea, pe care o resimțim atunci când trebuie să începem o treabă care nu ne face plăcere, generează descărcarea de hormoni de stres și apare nevoia de reglare. Avem nevoie de un pic de dopamină și atunci, ne vom lăsa atrași de factori perturbatori din mediu, cum ar fi să merg sa îmi iau o cafea, să intru pe social media, să ies la o țigară cu un coleg de muncă etc. Îmi aduc astfel aportul de dopamină în creier, care e resimțit ca o recompensă și care, întărește acest ciclu negativ care mă determină să amân în continuare: sarcină neplăcută - amânare - activitate plăcută - descărcare de dopamină - recompensă imediată resimțită ca plăcere.

Soluții pentru depășirea procrastinării pe termen scurt:

• Modifică mediul tău de lucru, astfel încât să nu ai factori perturbatori, care să te distragă

• Oferă-ți recompense pentru simplul fapt că te-ai apucat de activitatea pe care o ai de făcut

• Aplică self-coaching-ul: ”Dacă ar fi să mă apuc de treaba chiar acum, care ar fi primul lucru pe care ar trebui să îl fac? Care ar fi cel mai mic pas spre progres?”

• Fă-ți o autoanaliză și identifică ce te determină să amâni. Dacă constați că teama de eșec e cea care te împiedică, amintește-ți că nu se va sfârși lumea, chiar dacă vei face o greșeală. Dacă e teama de cum vei fi perceput/-ă în cazul în care nu îți va reuși, amintește-ți că nu poți mulțumi pe toată lumea și că e mai important să încerci decât să nu faci nimic.

Soluții pentru depășirea procrastinării pe termen lung:

• Stabilește-ți obiective clare, măsurabile, importante pentru tine, realiste și ancorate în timp (SMART).

• Analizează cu atenție situațiile în care apare tendința de a amâna (când, cum, de ce)

• Stabilește-ți un plan de acțiuni concrete, bazat pe tehnici pentru combaterea procrastinării

• Implementează acțiunile din planul definit. Dacă întâmpini dificultăți în implementare, înseamnă că ai nevoie de ajutor specializat. Alege un coach care să te asiste sau, dacă problemele sunt mai profunde (anxietate, imagine de sine), apelează la un psihoterapeut.

Tehnici de combatere a procrastinării:

• Focusați-vă pe obiectivele pe care vi le propuneți. Imaginați-vă senzația de mulțumire la atingerea lor.

• Transformați sarcinile complexe in sarcini mărunte, mai ușor de pus în practică.

• Stabiliți-vă termene limită concrete și respectați-le.

• Eliminați factorii perturbatori din mediu.

• Când simțiți impulsul de a amâna din nou, numărați până la 10 (creierul se oxigenează și scade anxietatea)

• Apucați-vă de treabă, luându-vă angajamentul că veți munci doar 5 sau 10 minute

• Organizați-vă tipul folosind tehnica Pomodoro*

• Folosiți calendarul din telefon/laptop planificându-vă intervale de timp în care veți munci pe sarcini concrete, menționând rezultatul la care vă propuneți să ajungeți.

• Acordați-vă recompense pentru reușite

• Dați-vă permisiunea de a nu fi perfect, de a face greșeli

• Vizualizați Eu-l vostru în viitor, după ce reușiți să diminuați sau chiar să eliminați procrastinarea.

Dacă doriți să aprofundați acest subiect, vă recomand sa consultați:

https://solvingprocrastination.com, unde puteți găsi multe informații relevante și chiar un ghid pentru rezolvarea procrastinării.