Distorsiunile minții umane
- 1 aug. 2022
- 5 min de citit
Actualizată în: 11 aug. 2022
Ți s-a întâmplat vreodată să ai un feeling, o presimțire despre comportamentul altei persoane, iar această convingere să te determine apoi să reacționezi într-un anumit fel? Iar comportamentul tău, în loc să rezolve situația, a generat mai multă tensiune?
Acest lucru se întâmplă când mintea noastră ne joacă feste și intră în joc distorsiunile cognitive (tiparele de gândire disfuncționale, automate și rigide prin care vedem lumea și pe noi înșine, care afectează calitatea deciziilor și a vieții).
Simt că m-a mințit, deci probabil a făcut-o!
Prin judecata afectivă dăm sens realității prin prisma a ceea ce simțim și avem convingerea că, dacă simțim acel lucru, acesta este adevărat. Realitatea este că ceea ce simțim este singura dovadă pentru judecata noastră, însă mintea care s-a obișnuit cu această distorsiune, nu caută alte evidențe logice, ancorate în realitate. De multe ori suntem convinși că avem o intuiție care ne ajută să înțelegem lumea. Doar că, dacă intuiția nu e bazată pe expertiză (intuiția corectă), ci pe frici, anxietăți, iraționalități, deciziile pe care le luăm nu sunt cele care ne ajută să ne adaptăm corect.
Când vrei să fii sigur/-ă că intuiția nu îți joacă feste, întreabă-te: „Care sunt evidențele logice care susțin/ nu susțin realitatea mea?”
Hai să devenim mai prezenți și conștienți de emoțiile și gândurile noastre!
Ori câștigi, ori pierzi! sau Dacă nu reușesc mereu, sunt un/o ratat/-ă!
Gândirea de tip totul sau nimic, alb sau negru ne determină să ignorăm situațiile care nu se încadrează în extreme, alimentând inconștient stările negative.
Antidotul pentru o astfel de gândire este mutarea atenției dinspre „a vrea totul” spre pași mici și constanți de progres.
Hai să acceptăm că viața are foarte multe culori și nuanțe de gri! Hai să devenim mai toleranți și să ne dăm voie să ne bucurăm, chiar că am ieșit pe locul 3 sau 7 sau doar am finalizat cursa!
Nu sunt suficient de bun sau E un/o egoist/-ă!
Etichetarea presupune atribuirea unor trăsături absolutiste și rezistente la schimbare, plecând de la experiențe singulare sau câteva observații.
Când ne spunem nouă înșine că nu suntem suficient de buni, devenim neîncrezători, stima noastră de sine scade și ne limităm neasumându-ne riscuri sau neîncercând lucruri noi.
Când punem etichete celorlalți, ajungem să ne modificăm comportamentul față de ei, plecând de la aceste lentile prin care îi privim.
Dacă simți că relația cu tine sau cu ceilalți suferă din cauza etichetelor, întreabă-te: „Au fost situații în care eticheta nu s-a potrivit?”. Sau reformulează gândurile într-un mod mai flexibil: „Nu mi-a ieșit azi așa cum mi-am dorit. Sunt curios ce progrese voi face mâine!”
Ce poate merge prost va merge prost! Sigur nu ii pasă de mine, de aceea nu a sunat încă.
Distorsiunile cognitive de tipul ghicirea viitorului sau citirea gândurilor presupun formularea unor concluzii pripite, fără a se baza pe suficiente dovezi care să le susțină sau infirme.
Realitatea e că viitorul poate veni cu lucruri bune sau rele, iar în spatele unui comportament neașteptat al unei persoane se pot găsi o multitudine de motive, nu toate negative.
Genul acesta de gândire, ca toate distorsiunile cognitive, de altfel, conform psihologiei evoluționiste au rol adaptativ, de a ne pregăti pentru supraviețuire: „mai bine să fii precaut, decât să-ți pară rău!”
Doar că nu toate situațiile sunt de viață și moarte și nu orice neplăcere ne va doborî. De aceea, a te aștepta la ce e mai rău în orice situație, îți știrbește bucuria de a trăi și de a fi în echilibru. Alternativ, îți propun să privești viitorul cu încredere și speranță! Iar când te surprinzi „citind gândurile” celor apropiați, te încurajez să discuți cu ei și să îți verifici asumpțiile.
Minimizarea sau desconsiderarea pozitivului
Dacă cineva îți face un compliment, te gândești că vrea doar să fie amabil. Dacă reușești să îndeplinești o sarcină, îți spui că oricine ar fi făcut la fel de bine.
Dacă ai tendința să minimizezi sau să desconsideri aspectele pozitive, menții un tipar de gândire care nu permite feedback-ului pozitiv să ajungă la tine, să îl integrezi și să contribuie la stima ta de sine.
Data viitoare când primești un compliment, zâmbește și mulțumește-i persoanei care te-a apreciat. Iar când munca ta este valorizată, dă-ți voie să te bucuri și ia-ți un moment să savurezi starea de bine care te cuprinde!
Legea lui „Trebuie!”
Afirmațiile de tip „Trebuie să….” sunt reguli rigide și subiective pe care ți le impui ție și celorlalți, fără să iei în calcul particularitățile fiecărei situații. Îți spui mereu că lucrurile trebuie să fie într-un anumit fel, tot timpul.
„Oamenii trebuie să fie mereu punctuali!”. „Trebuie să îmi fac patul în fiecare zi, de îndată ce m-am trezit!”. „Trebuie să merg zilnic la sala!”. „Persoanele independente nu trebuie să ceară niciodată ajutor!”
Când circumstanțele se schimbă și planetele nu se aliniază ca tu să mergi zilnic la sală, de exemplu, te simți frustrat/-ă, vinovat/-ă, dezamăgit/-ă, iar spirala de gândire o ia pe o pantă negativă?
Fă un pas în spate și uită-te la situație cu ochi obiectivi și raționali. Fii blând/-ă cu tine și acceptă că nu se năruie lumea dacă acel „trebuie” nu se respectă de fiecare dată. Dimpotrivă, viața poate prinde culoare, surpriză și mai multă bucurie.
Notă: În practică, am întâlnit această distorsiune și sub forma lui „Este/nu este normal să…”
Blamarea sau găsirea țapului ispășitor
Jim Bagnola, unul din cei mai buni traineri de leadership din lume, spunea: „Do not disempower yourself by blaming others!” (Nu-ți abandona puterea prin a-i învinovăți pe alții!)
Când căutăm țapi ispășitori, ceea ce din păcate e foarte prezent în cultura noastră, ne pierdem puterea și responsabilitatea, îi considerăm pe alții vinovați de ce se întâmplă sau chiar de cum ne simțim noi.
„M-ai făcut să mă simt rău!” sau ”Uite ce m-ai determinat să fac!” sunt câteva forme prin care îi blamăm pe ceilalți. Adevărul este că noi avem puterea asupra propriei vieți și a modului în care reacționăm, chiar și atunci când suntem provocați. Așadar, luați-vă puterea înapoi și asumați-vă responsabilitatea pentru propriul comportament.
Personalizarea
Această distorsiune, în contrapartidă cu blamarea, ne determină să ne simțim responsabili pentru lucruri care nu sunt în controlul nostru. Când cineva vorbește despre o experiență personală, iar tu te simți oarecum vizat/-ă, înseamnă că ai în repertoriu această distorsiune cognitivă.
Copilul tău a făcut o greșeală sau a luat o notă mică, iar tu te simți vinovat ca părinte că nu i-ai cerut să învețe mai mult? Dacă partenerul tău e supărat, tu te gândești că ai făcut ceva rău? Dacă șeful are o zi poartă, crezi că e de fapt supărat pe tine?
Încearcă să identifici ce anume te determină să te simți responsabil/-ă de aspectele care nu țin de tine, ce anume din experiența ta de viață a contribuit la formarea acestui tipar de gândire. Conștientizează emoția pe care o simți. Caută evidențele care nu susțin vinovăția ta în acel context și flexibilizează percepția prin care tu ești în centrul aspectelor negative.
Chiar dacă distorsiunile de gândire sunt automate, rigide și rezistente la schimbare, nu înseamnă că nu ne putem echilibra starea emoțională, lucrând la flexibilizarea modului în care vedem realitatea. Altfel spus, să ne schimbăm lentilele prin care ne privim pe noi, pe ceilalți și lumea în general.
Conștientizarea e un pas important. Poți ține un jurnal, poți sta de vorbă cu cineva de încredere sau poți aplica recomandările din acest articol. Rescrie gândurile relativizând adevărul absolut al gândurilor automate și astfel aduci flexibilitate în mentalul tău. Pentru că, dacă ne echilibrăm gândurile, ne echilibrăm și starea emoțională.
Surse:
David, D. – Tratat de Psihoterapii Cognitive și Comportamentale. Editura Polirom Iași 2012
Comentarii